Dengeli ve bilinçli beslenmeye dikkat edildiğinde demir ihtiyacı genellikle yiyeceklerle karşılanır. Bazı besinlerle demir emilimini desteklemek de faydalıdır. Demir eksikliği, özellikle kadınları etkileyen yaygın sağlık sorunlarından biridir ve genellikle gözden kaçırılabilir. Birçok kadın yorgunluk, baş dönmesi ve zihinsel bulanıklık gibi belirtileri önemsemez, bunu yoğun ev işlerine ya da uykusuzluğa atfeder. Bu durumu çoğu zaman normalleştirirler. Oysa uzun süreli demir eksikliğinin, kalp sorunlarına ve hamilelik ile doğum sonrası dönemde komplikasyonlara yol açabilen daha ciddi bir sorun olan anemiye neden olabileceğini belirten İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, bu konuda önemli bilgiler paylaştı.
Üreme çağındaki kadınlarda demir eksikliği sık görülen bir sorundur. Bunun nedeni, adet döneminin kan ve demir kaybına yol açmasıdır. Özellikle gebelik, demir eksikliği riskini artıran hassas bir dönemdir çünkü bu dönemde gelişmekte olan fetüsü desteklemek için daha fazla demire ihtiyaç duyulur. 12 ila 21 yaş arasındaki kadınların büyük çoğunluğu demir eksikliği yaşamaktadır.
Demir eksikliğinin nedenleri şunlardır:
– Yetersiz beslenme: Demir içeren gıdaların az tüketilmesi.
– Kan kaybı: Yoğun adet kanamaları veya sindirim sistemi kanamaları.
– Artan ihtiyaç: Gebelik, emzirme ve büyüme çağındakiler.
– Emilim problemleri: Çölyak gibi bağırsak hastalıkları.
Bu durum, yaş, cinsiyet ve hamilelik durumu gibi faktörlere bağlıdır. Vücut kendi demirini üretmediği için insanlar demiri yedikleri yiyeceklerden, özellikle kırmızı et ve yapraklı yeşil sebzeler gibi demir açısından zengin kaynaklardan alır. Ancak sadece kırmızı et yemek, kolesterol gibi sorunlara yol açabilir.
- 14-18 yaş arası kadınlar: Günde 15 miligram
- 19-50 yaş arası kadınlar: Günde 18 miligram
- Hamile kadınlar: Günde 27 miligram
- Her yaştan erkek ve 50 yaş üstü kadınlar: Günde 8 miligram
Demir, vücudun büyüme ve gelişmesinde önemli roller oynayan bir mineraldir. Akciğerlerden vücudun geri kalanına oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda yapı taşıdır. Kırmızı kan hücreleri, vücut dokuları tarafından üretilen bir atık ürün olan karbondioksiti de solunum yoluyla dışarı atılmak üzere akciğerlere geri taşır. Ayrıca, demir sağlıklı kemik iliği, kaslar ve organ fonksiyonlarının yanı sıra sağlıklı bir bağışıklık sistemine de katkıda bulunur. Sindirim sistemi yoluyla alınır ve daha sonra kırmızı kan hücrelerinin yapımı için kaslara taşınır veya depolanır. Bunun yanı sıra, demir DNA sentezi ve onarımında yer aldığı için vücudun her alanında önemli bir rol oynar.
Kandaki iki protein, bir kişinin yeterli demire sahip olup olmadığını ölçmede önemlidir. Bunlardan biri, demirin depolama proteini olan ferritindir. Diğeri ise kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve vücut dokularına oksijen taşıyan demir içeren protein olan hemoglobindir. Anemi tanısı hemoglobin seviyelerine dayanır.
Anemi belirtileri arasında yorgunluk hissi, saçlarda incelme, tırnaklarda kırılma, el ve ayaklarda üşüme, karıncalanma, bulanık düşünce ve kötü ruh hali yer alır. Anemi belirtilerinin bazıları demir eksikliği belirtileriyle aynı olsa da, nefes darlığı, göğüs ağrısı, baş ağrısı, uyku sorunları, depresyon, genel halsizlik ve hızlı kalp atışı gibi farklı belirtiler de vardır. Gebelik sırasında anemi, anne ve bebek için daha kötü sonuç riskini artırır.
Eksikliğin şiddetine bağlı olarak, bazı kişiler doktor önerisiyle demir takviyeleri kullanarak demir eksikliklerini giderebilir. Vücut, tüketilen demirin yalnızca küçük bir kısmını emdiği için, demiri sağlıklı bir seviyeye geri getirmek aylar sürebilir ve doktorlar değişen demir seviyelerini düzenli olarak izlerler. Ağızdan demir almak, mide-bağırsak rahatsızlıkları, kabızlık, bulantı ve koyu renkli dışkı gibi yan etkilere neden olabilir. Bu etkileri azaltmak için doktora danışılarak demir takviyeleri iki günde bir alınabilir.
Doğal demir kaynakları şunlardır:
– Hayvansal kaynaklar: Kırmızı et, karaciğer, tavuk ve hindi, yumurta.
– Bitkisel kaynaklar: Mercimek, nohut, kuru fasulye, ıspanak, kabak çekirdeği, fındık, fıstık, susam, çekirdekli kara üzüm, pekmez, kuru kayısı, kuru dut.
– Emilimi artıranlar: Yemeklerin yanında limon, portakal veya biber gibi C vitamini içeren besinler tüketmek demir emilimini önemli ölçüde artırır.
– Emilimi azaltanlar: Yemeklerle beraber veya hemen ardından içilen çay ve kahve ile süt ürünlerindeki kalsiyum, demir emilimini azaltır. Polifenol açısından zengin ürünler, demir emilimini önemli ölçüde düşürebilir. Kahvaltı sırasında içilen bir bardak çay, demir emilimini yüzde 60-70 oranında azaltabilir. Bu nedenle, bu içecekler yemekten 1-2 saat sonra tüketilmelidir.
– Süt, yoğurt, peynir gibi yüksek kalsiyum içeren gıdalar demir emilim oranını düşürür. Kalsiyum açısından zengin gıdalar ile demir kaynaklı öğünler arasında zaman bırakılmalıdır.
– İşlenmemiş tam tahıllar, kepekli gıdalar ve baklagillerde bulunan fitat bileşikleri, demir mineralini bağlayarak emilimini azaltabilir. Fitat etkisini kırmak için baklagilleri suda bekletmek faydalıdır.
Demir eksikliği, özellikle kadınları etkileyen önemli bir sağlık sorunudur. Bu nedenle belirtilere dikkat edilmeli ve gerektiğinde doktor önerisiyle tedavi yollarına başvurulmalıdır.
