Yüksek LDL (kötü) kolesterol seviyesi, kalp-damar hastalığı ve felç riskini artırmaktadır. Eğer bu durum genetik bir sebepten kaynaklanmıyorsa, yaşam tarzı değişiklikleri ile fark yaratmak mümkündür.
LDL kolesterol yüksekliği, sağlık açısından riskli bir durumdur. Peki, yaşam tarzı değişiklikleri ile LDL’yi düşürmek mümkün mü? Tüm çabalarınıza rağmen LDL seviyeniz düşmüyorsa ne yapılmalı? Test sonucunuz iç açıcı değilse, mutlaka ilaç kullanmanız mı gerekir? İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, bu sorulara yanıt veriyor: "Kolesterol yüksekliği söz konusu olduğunda önce nedeni sorgulanmalı. Eğer yaşam tarzınızdan kaynaklanıyorsa, bunları düzeltmek daha doğru bir yaklaşımdır."
Prof. Dr. Osman Erk, LDL'nin kötü huylu, HDL'nin ise iyi huylu kolesterol olarak bilindiğini belirtiyor. LDL, yağ ve kolesterolü hücrelere dağıtan lipoprotein formudur. HDL ise damarlarda biriken kolesterolü tekrar karaciğere taşır. LDL kolesterolün A ve B olmak üzere iki türü vardır. A tipi zararsız olarak nitelendirilirken, B tipi kalp krizinin suçlusu olarak değerlendirilmektedir. A tipi kolesterol kanda yüzer, büyük olduğu için damar içini örten endotel hücrelerinin altına sızması zordur ve damar sertliğine yol açmaz.
Damar sertliği ve kalp krizine yol açan B tipi LDL’ler, sıklıkla rafine karbonhidrat tüketimi ve insülin direnciyle ilişkilidir. Rafine undan yapılan ekmek ve tahıl ürünleri ile fruktozdan zengin mısır şurubu, bu tür LDL ve trigliserid yüksekliğine yol açar. Kötü kolesterol (LDL) değerinin 160 mg/dL ve üzeri yüksek ve tehlikeli kabul edilirken, 190 mg/dL ve üzerindeki seviyeler ciddi risk grubu oluşturur. Ancak kalp hastalığı veya şeker hastalığı olanlarda 70 mg/dL'nin altındaki değerler bile riskli sayılabilir.
Kolesterol yüksekliği bir risk faktörüdür, ancak tek başına yeterli değildir. Sigara, obezite, hipertansiyon, stres, diyabet ve glisemik indeksi yüksek karbonhidratların tüketimi diğer önemli risk faktörleridir. Risk faktörlerinin sayısı arttıkça, toplam risk de artmaktadır. LDL kolesterolün yanı sıra, HDL kolesterol düşüklüğü ve trigliserid yüksekliği de kalp hastalığı açısından diğer risk faktörleridir.
Birçok faktör LDL seviyenizin yüksek olmasına neden olabilir. Eğer sebep genetikse değiştiremeyeceksiniz. Ancak değiştirilebilir faktörlerle yüksek LDL’nizi düşürmeniz mümkündür.
- Genleriniz: Aile üyelerinizde yüksek LDL kolesterol varsa, sizin de riskiniz yüksektir. Erken yaşlarda başlar ve sağlıklı beslenmeye rağmen kolesterolünüz düşmeyebilir. Vücudunuz, dışarıdan aldığınız gıdalardan ziyade kendi başına çok fazla LDL üretir veya mevcut LDL'yi temizleyemez.
- Yaş: Yaşlandıkça LDL kolesterol seviyeniz yükselir.
- Cinsiyet: Kadınlarda menopoz sonrası LDL seviyeleri genellikle artar.
- Yiyecekler: Yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri, unlu gıdalar ve fast food ürünleri yüksek miktarda doymuş yağ veya trans yağ içerir. Bu yağ çeşitleri LDL kolesterolünüzü yükseltir.
- Kilo: Fazla kilolu olmak LDL kolesterolünüzü artırabilir.
- Tütün ürünleri: Tütün kullanımı (elektronik sigara da dahil) iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolünüzü düşürür. HDL kolesterol ne kadar yüksek olursa, LDL'nin zararı o kadar azalır. Daha düşük HDL ise LDL seviyesinin yükselmesine yol açar.
- Kronik hastalıklar: Böbrek hastalığı veya diyabet gibi rahatsızlıklarınız varsa LDL seviyeniz daha yüksek olabilir.
- İlaçlar: Tansiyon ilaçları gibi bazı hastalıklar için kullanılan ilaçlar LDL seviyenizin yükselmesine neden olabilir.
Ailesel yüksek LDL kolesterol hastalarının çok azı, yalnızca diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle kolesterol seviyelerini düşürebilir. Genellikle kolesterol düşürücü ilaçlara ihtiyaç duyulmaktadır. Ancak bu ilaçlar doktor kontrolünde kullanılmalıdır. İlaç tedavisi ile birlikte sağlıklı beslenme ve hareket gibi yaşam tarzı değişiklikleri de şarttır. Tamamen bitkisel beslenme, 4 yıl içerisinde kalp krizi ve inme riskini %60 oranında azaltabilirken, kolesterol ilaçlarının bu oranı %3 civarındadır. Bitkisel beslenme düzeni, kolesterol ilaçlarından 20 kat daha etkilidir.
LDL kolesterol yüksekliğinde sağlıksız beslenmenin etkisi büyüktür. Özellikle rafine şeker ve fazla kalori alımı kolesterol yüksekliğine neden olmaktadır. Araştırmalar, çözünebilir lifin LDL kolesterolünüzü düşürebileceğini göstermektedir. Lif, vücudunuzda kolesterol emilimini engeller. Posa zengini baklagiller, tam tahıllar, çiğ kuruyemişler ile bol sebze ve ölçülü meyve tüketimi, LDL kolesterolün düşürülmesinde etkilidir. Akdeniz tarzı beslenme ile kolesterol ve tansiyonunuz düşerken kilo vermeniz de mümkün olacaktır.
Özetle, hazır yiyecek ve içeceklerden kaçının, sağlıklı yağ içeren sebze yemekleri ile beslenin. Atıştırmalıklarınız sebze veya kuruyemiş olsun. Geç saatlerde yemek yememeye özen gösterin ve bol su için.
Ancak diyet yapmadan, istediğiniz her şeyi yiyip içip sigara kullanarak bu haplarla kolesterolü düşürmeye çalışmak doğru değildir. Öncelikle yaşam tarzınızı düzeltmelisiniz.
İşte başta sağlıklı beslenme olmak üzere LDL’yi ilaçsız düşürme yolları:
- Daha fazla hareket edin. Günde en az 1 saat tempolu yürüyüş yapın. TV karşısında oturmak veya cep telefonuna saatlerce bakmak yerine evde, bahçede jimnastik ve ağırlık çalışmaları yapın.
- Stresinizi yönetin. Sizi üzen ve kaygı yaratan ortamlardan uzak durun, iş yoğunluğunuz varsa arada mola verip derin nefes egzersizleri yapın ve küçük rahatlatıcı molalar verin.
- Sağlıklı kiloda kalın.
- Bazı ilaçlar da LDL’nizi yükseltebilir. Dozunu kendiniz artırıp azaltmayın; gerekli düzenlemeleri doktor kontrolünde yapın.
B tipi LDL kolesterol, tehlikelidir. Riskli değerler ve yüksek LDL’nin kalp üzerindeki etkileri hakkında bilgi sahibi olmak önemlidir.
